Sovrappeso

e obesità

“Sono ingrassato/a!” “devo mettermi a dieta!” tutti almeno una volta nella vita abbiamo pronunciato o sentito pronunciare queste frasi, la maggior parte delle volte però la preoccupazione deriva più dalla nostra immagine, che della salute. Per questo motivo avere più consapevolezza sul perché è importante mantenere una composizione corporea adeguata ci può aiutare a raggiungere il nostro obiettivo quando la motivazione “immagine” viene meno. Il modo più semplice per capire se la quantità di grasso nel nostro corpo è giusta o meno, è il calcolo dell’ indice di massa corporea (IMC). L’indice di massa corporea, infatti, è facilmente calcolabile con la formula: Peso (kg)/ 2 volte l’altezza (espressa in metri).  Ad esempio una donna alta 1,67 metri e con un peso di 57 kg avrà un IMC pari a 20,43 ovvero normopeso. L’ideale per la nostra salute sarebbe quindi rimanere nel range del normopeso (18-24,9).

Tuttavia l’IMC ci fornisce un dato approssimativo sulla quantità effettiva di grasso corporeo e massa muscolare: basti pensare che la massa muscolare, a parità di volume, ha un peso maggiore del tessuto adiposo (la ciccia), quindi persone con una massa muscolare ben sviluppata otterranno un risultato falsato.

Tornando al quesito principale: in che modo la quantità di grasso corporeo influenza la mia salute?

Per rispondere al quesito è necessario innanzitutto pensare al tessuto adiposo non come un tessuto inattivo, con l’unica funzione di accumulare energia sotto forma di grasso, ma come un vero e proprio organo che svolge la sua attività producendo sostanze (tra cui molecole segnale) e regolando il metabolismo attraverso queste. Quando la quantità di grasso rientra nei range fisiologici le sostanze prodotte dal tessuto adiposo contribuiscono al corretto funzionamento dei metabolismi. Al crescere della massa grassa, quindi, avremo un’aumentata produzione di queste sostanze da parte del tessuto adiposo. Le grandi quantità di molecole prodotte causano una serie di reazioni a catena dovute al tentativo del nostro organismo di far fronte ai numerosi segnali e molecole, inviati dal tessuto adiposo. Tuttavia questo tentativo porta ad una serie di altre complicazioni ed è proprio per questo motivo che ad un’elevata quantità di grasso corporeo sono associate diverse patologie, fino ad arrivare alla sindrome metabolica e malattie cardiovascolari nei casi di obesità più severi.

Come posso avere un’idea ben chiara della mia composizione corporea?

Rivolgendoti ad uno specialista che abbia la strumentazione adeguata, in particolare l’impedenziometro. Attraverso l’esame bioimpedenziometrico è possibile stimare la percentuale di massa grassa e massa magra e di conseguenza avremo un piano alimentare studiato su misura della nostra situazione.

Cosa posso fare per prevenire tutto questo?

La scelta più saggia è di iniziare ad approcciarsi da subito a ad uno stile di vita sano in cui non devono mancare attività fisica e un’adeguata alimentazione che rispetti le proprie esigenze nutrizionali.

 

Stile di vita sano? Attività fisica? Adeguata alimentazione? Non so da dove iniziare!

Che tu sia normopeso o sovrappeso, e vuoi cominciare a condurre uno stile di vita sano ma non sai dove iniziare, rivolgiti ad un nutrizionista. Lo specialista  ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi creando un percorso su misura per te.

i cibi della stagione

Il broccolo è uno degli ortaggi invernali: è ricco di vitamina A e C utili rispettivamente per il funzionamento della vista e del sistema immunitario e K per la coagulazione del sangue. Sviluppa poche calorie ed essendo ricco di fibra ha un ottimo potere saziante. Tuttavia la migliore cottura sembra essere quella a vapore per circa 5-6 minuti poiché, inattiva i gozzigeni ma non il sulforafano, antiossidante e protettivo verso alcuni tumori tra cui quello alla mammella.

Il kiwi oltre ad essere ricco di microelementi quali calcio, fosforo, magnesio e potassio, è soprattutto un’ottima fonte di vitamina C che sostiene il sistema immunitario. Ne contiene addirittura più dell’arancia: 85 mg contro 50 mg (per 100 g). I kiwi sono ricchi di fibra che oltre a favorire la regolarità intestinale, rallenta l’assorbimento degli zuccheri in esso contenuti e quindi l’immissione del glucosio nel circolo ematico rendendolo pertanto un frutto a basso Indice Glicemico adatto anche a chi è affetto da diabete.

La lenticchia è uno dei legumi più apprezzati per il suo sapore deciso, è un’ottima fonte di fibra ed è ricco di aminoacidi essenziali, quali lisina, isoleucina e leucina. La lenticchia spesso viene utilizzata in sostituzione di alimenti carnei come fonte di ferro ma non essendo ferro “eme” non è altamente biodisponibile ovvero assorbibile. Il ferro “eme” è presente nell’emoglobina e quindi nel globulo rosso. I legumi, tutti i vegetali in generale, latte e derivati non avendo i citati componenti non possono contenere ferro eme!

Un piatto come pasta e lenticchie è un’ottima scelta nutrizionale poichè si realizza un profilo aminoacidico completo. Gli aminoacidi essenziali non sono prodotti dal nostro organismo, pertanto devono essere necessariamente introdotti con la dieta. Sono importati perché senza di loro non avviene la sintesi delle proteine. Aggiungendo un filo di olio extravergine di oliva, miscelato magari con dell’olio di girasole, assumiamo anche acidi grassi monoinsaturi dell’olio di oliva e polinsaturi dell’olio di girasole.

Le vie degli zuccheri sono infinite

Perché sarebbe meglio evitare di bere bevande zuccherate durante il pasto e terminarlo con i dolci?

Iniziamo col dire che lo zucchero presente nelle bevande è il saccarosio, il comune zucchero da tavola, costituito da glucosio e fruttosio.

Consideriamo un pasto costituito da un primo, un secondo, verdure e olio di oliva per condire il tutto. Il glucosio ricavato dalle fonti di carboidrati entra nella cellula epatica (fegato) dove viene modificato e trasformato alla fine di una lunga serie di passaggi biochimici in ATP, molecola vitale per la cellula. La quantità stessa di ATP comunica se è necessario produrne altro oppure no.

Con un pasto del genere, abbiamo soddisfatto il fabbisogno calorico relativo al pranzo ed è stato raggiunto un certo valore di carica energetica di ATP ottimale per la cellula. Con una serie di biochimismi l’ATP stesso blocca un enzima chiave che regola il metabolismo del glucosio; pertanto se dovesse arrivarne altro questo non verrà trasformato in ATP.

Tuttavia arriva altro zucchero perchè ci piace accompagnare il pasto con le bevande zuccherate oppure concludere il pranzo (o la cena) con una bella ed abbondante fetta di torta cremosa.Quindi cosa ne fa il fegato del glucosio e fruttosio in eccesso? Li butta?No, vengono fatti entrare nell’epatocita (cellula epatica) e trasformati con altri passaggi biochimici in acidi grassi e infine in trigliceridi. I trigliceridi, infatti, sono la forma di riserva energetica preferita dal nostro organismo, immagazzinati nelle cellule adipose (la ciccia) e nel fegato. Le cellule adipose accolgono sempre chi bussa alla loro porta ma difficilmente permettono l’uscita.

L’organismo umano si è evoluto, infatti, in modo che l’eccedenza venga “messa da parte” per una eventuale futura carenza energetica, ad esempio una carestia o un lungo periodo di digiuno: in questo caso verranno attaccate le riserve di grasso.

È bene sottolineare che la cellula non fa differenza tra il glucosio proveniente dalla pasta e dal pane e il glucosio delle bibite zuccherate o dei dolci perché si tratta sempre della stessa molecola. Ciò che conta sono le quantità: se alla cellula servono 100 palline di glucosio per raggiungere la sua carica energetica di ATP ma gliene arrivano 200, lei userà le 100 che le servono e destinerà le altre 100 al magazzino (riserve di grasso) per ogni evenienza.

In ogni caso come facciamo a sapere se le quantità di cibo che mangiamo ogni giorno oltre a fare ATP contribuiscono in larga misura anche ad arricchire il tessuto adiposo? I vestiti? lo specchio? La bilancia? Anche, ma non sono sempre affidabili. La risposta ce la fornisce il nostro metabolismo basale ovvero un valore numerico che indica le calorie (la benzina) di cui necessita il nostro corpo per svolgere le attività quotidiane: se le calorie assunte quotidianamente superano ogni giorno quelle del nostro metabolismo basale è certo che l’eccedenza si trasformerà in grasso.

Tornando all’argomento principale, se quello di accompagnare un pasto con una bevanda zuccherata o terminarlo con un dolce accadesse saltuariamente, non avremmo grandi ripercussioni sul bilancio energetico e quindi sull’accumulo di grasso. Tuttavia bisogna ammettere che, anche tra i non più giovanissimi, ciò accade quasi quotidianamente.

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SAN SEVERO

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